WEEK ITEM zie week 48 + extra aandacht voor armzwaai

Dinsdag

Eerste  kerstdag

• Interval op de fiets
• 15’ inrijden
• 10 x 3’- 3’
• 15’ uitrijden.

Woensdag

• 15’ inlopen
• 10 ronden ext. rust 6’ in de rust steigerung van 200 m
• 12 ronden int. Dames 8 ronden rust 8’
• 5 x 200 – 400 serie rust 6’
• 12 ronden int. Dames 8 ronden rust 8’
• 5 x 200 – 400
• uitlopen en rekken

Of

• duurloopje

Donderdag

Schaatsen

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 3’
• 3 ( 200 – 200 ) rust 3’
• 4 x 800 m tempo rust 6’
• 4 x 400 m tempo rust 6’
• uitrijden / uitlopen

Of

Duur int. 45’ om de 5’ oefeningen 1’

• schaatssprongen met dubbele vering
• zijwaartse schaatssprong links
• zijwaartse schaatssprong rechts
• schaatsloopsprongen
• schaatshupjes
• schaatssprong met stilstand op het standbeen
• schaatssprongen 2x links en 2x rechts
• Uitlopen en goed rekken

Vrijdag

Schaatsen.

• 15’ inrijden
• 10 ronden ext. rust 6’ dames 8 ronden
• 8 ( 400 – 400 ) serierust 4’
• 10 ronden ext. rust 6’ dames 8 ronden
• 8 ( 300 – 300 ) serierust 4’
• 10 ronden uitrijden
• uitlopen en goed rekken

Of

circuit training

1’ inspanning 30’’ rust 3 herhalingen

• roeien
• Liggen, handen in de nek, linker elleboog naar rechter knie en omgekeerd
• opdrukken
• spreidstand, met de linkerhand de rechtervoet aantikken en omgekeerd
• op de rug liggen handen gespreid. Met de linkervoet de rechterhand aantikken en omg.
• op de buik rug rondtrekken 5’’ en 1’’ rust en opnieuw
• Zitten op de grond benen optrekken en van links naar rechts bewegen.
• opdrukken stofzuigende beweging
• zitten benen spreiden en met de rechterelleboog de linkerknie aanraken

Zaterdag          

• Inlopen / inrijden
• 2 x 6 ronden rust 3’
• 4 x starten + 50 m rust 350 m serierust 3’
• 400 – 800 – 1200 – 800 – 400
•  4’   –   6’  –     8’    –    6’
• uitlopen en rekken

start rust week 

Zondag

• Fietsen 1½ uur ext.duur

WEEK ITEM zijwaartse afzet let op de beenhoeken + extra aandacht voor armzwaai

Maandag          

• Inlopen 15’
• 10 ronden ext. rust 6’ in de rust 1 x steigerung van 200 m
• 12 ronden int.  Dames 8 ronden rust 8’
• 5 x 200 – 400 serierust 6’
• 12 ronden int. Dames 8 ronden rust 8’
• 5 x 200 – 400
• uitlopen en rekken

Dinsdag

• inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 3’
• 4 x start + 50 m rust 150 m  serierust 3’
• 400 – 800 – 1200 – 800 – 400
• 4’        6’       8’         6’
• uitlopen en goed rekken.

Woensdag        

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 3’
• 3 x 200 m steigerung
• 4 x 800 m rust 6’
• 4 x 400 m rust 6’
• uitrijden / uitlopen en rekken

Donderdag

• Inlopen 15’
• 10 ronden rust 6’ dames 8 ronden
• 8 x 400 – 400 serierust 4’
• 10 ronden rust 6’ dames 8 ronden
• 8 x 300 – 300 serierust 4’
• 10 ronden uitrijden
• uitlopen en rekken

Vrijdag

• inlopen 15’
• 2 x 10 ronden rust 6’
• 1 x steigerung 200 m
• 4 x start + 50 m rust 350 m serierust 4’
• 1200 – 800 – 400
• rust 8’ –   6’
• uitrijden / uitlopen en rekken

Zaterdag          

3 x 10 x (45”-1’15”) serierust 5’

De oefeningen zijn:

• zitten liggen
• Op de rug liggen handen gestrekt zijwaarts met je linkerbeen de rechterhand aanraken en andersom
• Roeien
• opdrukken
• op de buik liggen handen en benen tegelijk optrekken 6” op 2” neer enz.
• knipmes
• wisselsprong tussen beide handen
• Beide handen op de grond met twee benen naast je handen springen
• Borstsprong met tussen hup
• Op de rug liggen handen in de nek knie optrekken dan met de rechterelleboog de linker knie aanraken en andersom.

Zondag

Duurloop ext.  45’ of fietsen 1½ uur

heup goed in de bocht + zijwaartse afzet let op de beenhoeken + extra aandacht voor armzwaai

Maandag          

• Inlopen 15’
• 10 – 12 – 14 – 12 – 10 ronden
• ALLES 7’ RUST

Dinsdag           

• Techniektraining
• 3 x 3 ronden ext.rust 3’
• 10 x 200 in en out
• 2 x start + 150 m rust 600 m
• 10 x 200 in en out
• 2 x start + 150 m rust 600 m

Woensdag

• Techniektraining
• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• Technisch programma
• 3 x steigerung van 200 m rust 200m
• 3 x 100 m sprinten
• Technisch programma
• 3 x 200 m steigerung
• 3 x 150 m sprinten
• Techniek.

Donderdag       

• Techniektraining
• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• 3 x 200 m steigerung
• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• 3 x 100 m sprinten rust 600 m
• techniek in blokken van max. 2 ronden
• herhaling van eerste gedeelte.

Vrijdag

• Inlopen 15’
• 12 ronden ext. Rust 7’ in de rust steigerung 200 m
• 8 x 100 m snel 700 m rustig doorschaatsen
• 4 x start + 100 m rust 300 m
• 400 – 300 – 200 m tempo
•  4’  –     3’   –  2’  rust
• 8 x 400 – 400 rustig op techniek
• uitlopen + rekken

 

14/16 december

NK sprint en teamsprint B- en A-junioren

NK 3 km B- en A-junioren en 5 km A-junioren

 

omvang week 

heup goed in de bocht en armzwaai + zijwaartse afzet let op de beenhoeken

Maandag          

• Inlopen 15’
• 12 ronden rust 7’ in de rust 1 steigerung 200m
• 8 x 100 m snel 700 m rustig door schaatsen
• 4 x starten + 100 m rust 300 m
• 400 – 300 – 200 tempo
• rust 4’ – 3’ – 2’
• 8 x 400 rustig op techniek 400 m rust
• uitrijden

Dinsdag

• inlopen 15’
• 2 x 6 ronden ext. Rust 4’
• 8 ronden ext. Rust 8’
• 10 x ( 200 – 400 ) rust 6’
• 8 ronden ext.
• uitlopen 15’ en rekken

Niet schaatsen op dinsdag dan circuittraining zie zaterdag week 41

Woensdag        

• Inlopen 15’
• 2 x 10 ronden dames 6 ronden rust 6’ in de rust steigerung 200 m
• 1 x 12 ronden int. Dames 6 ronden rust 8’
• 10 x 200 m rust 400 m serierust 6’
• 1 x 12 ronden int. Dames 6 ronden rust 8’
• 10 x 200 m rust 400 m serie rust 6’
• uitlopen /rijden en rekken

Donderdag       

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden ext. 3’ rust
• 4 x start 50 m
• 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100
•  2’       3’        4’        5’       4’      3’
• uitlopen / rijden en rekken

Vrijdag

• inlopen 15’
• 12 ronden dames 8 rust 7’
• 8 x 400 – 400 rust 4’
• 8 ronden dames 6 rust 4’
• 8 x 300 – 300 rust 4’
• 8 ronden dames 6 rust 4’
• 8 x 200 – 200
• uitlopen en rekken

Als je met dit programma niet de tijden in de gaten houdt haal je het niet.

 

Zaterdag          

• 1½ uur fietsen

rust week

WEEK ITEM heup goed in de bocht en armzwaai + zijwaartse afzet let op de beenhoeken

Maandag          

• Inlopen / rijden 15’
• 8 – 10 – 12 – 10 – 8 ronden
• 4 – 6 – 8 – 6 – 4 dames
• 5’ – 6’ – 7’ – 6’
• uitlopen en rekken

Dinsdag

• Inlopen 15’
• 2 x 12 ronden ext. Rust 6’ dames 2 x 6
• 4 glijstarts + 100 m rust 300 m serierust 4’
• 1600 – 1200 – 800 – 400 m
•  8’      –   7’    –     6’
• uitrijden

Woensdag        

• Inlopen 15’
• 2 x 8 ronden ext. 1 rondje rust serie rust 10’ in de rust 3 x steigerung van 200 m
• 4 x 800 m ± 80% rust 6’
• 4 x 400 m ± 80% rust 5’
• Techniek + uitrijden

Donderdag       

• Inlopen 15’
• 3 x 8 ronden dames 6 ronden rust 4’
• 1 x 800 m met start rust 6’
• 3 x 3’– 3’ rust 6’ alle ronden diep blijven zitten
• 1 x 1200 m met start
• uitrijden + techniek

Vrijdag

• Inlopen 15’
• 2 x 10 ronden ext.  rust 6’
• 6 x glijstart =m100 m rust 300 m serierust 6’
• 10 x 300 – 300 rust 4’
• 10 x 200 – 200
• uitlopen en rekken

Als je vandaag niet schaatst dan doe je een duurloopje ext. Van ± 40’

 

Zaterdag/Zondag Jun. A-B landelijke selectie NK sprint + NK 3000 m

 

Zaterdag          

• Inlopen 15’
• ± 30’ gymnastiek oefeningen
• ± 15’ rekoefeningen
• uitlopen

WEEK ITEM heup goed in de bocht en armzwaai + zijwaartse afzet let op de beenhoeken

 

Maandag          

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 5’
• 2 x steigerung 200 m rust 200 m
• 3 x start + 100 m rust 300 m
• 3 x start + 200 m rust 600 m serierust 5’
• 2 x 6ronden rust 6’
• uitlopen 15’ en dan pas rekken.

Dinsdag

• inlopen 15’                              
• 2 x 6 ronden ext. Rust 4’
• 8 ronden ext. Rust 8’
• 10 x ( 200 – 400 ) rust 6’
• 8 ronden ext.
• uitlopen 15’ en rekken   

Woensdag        

• Inlopen 15’                              
• 3 x 10 ronden ext. Rust 6’
• 5 x 200 m steigrung rust 200 m
• 8 x 400 – 400 rust 5’
• 2 x 4 ronden tempo
• 8 x 300 –  300  rust 4’
• 2 x 4 ronden tempo rust 4’
• 8 x 200 – 200
• uitlopen en rekken

Donderdag       

• Inlopen 15’                  
• 2 x 10 ronden ext.  rust 6’
• 6 x glijstart =m100 m rust 300 m serierust 6’
• 10 x 300 – 300 rust 4’
• 10 x 200 – 200
• uitlopen en rekken

Vrijdag

• Inlopen 15’
• 12 ronden rust 7’ in de rust 1 steigerung 200m
• 8 x 100 m snel 700 m rustig door schaatsen
• 4 x starten + 100 m rust 300 m
• 400 – 300 – 200 tempo
• rust 4’ – 3’ – 2’
• 8 x 400 rustig op techniek 400 m rust
• uitrijden

Zaterdag          

Circuittraining

3 x 10 x (45”-1’15”) serierust 5’ De oefeningen zijn zitten liggen:

• Op de rug liggen handen gestrekt zijwaarts met je linkerbeen de rechterhand aanraken en andersom
• Roeien
• opdrukken
• op de buik liggen handen en benen tegelijk optrekken 6” op 2” neer enz.
• knipmes
• wisselsprong tussen beide handen
• Beide handen op de grond met twee benen naast je handen springen
• Borstsprong met tussen hup
• Op de rug liggen handen in de nek knie optrekken dan met de rechterelleboog de linker knie aanraken en andersom.  

Zondag

• Inlopen 15’                                                                 
• 10 x 200 m hardlopen rusten tot pols 120 p/min. Is serierust 6’
• 10 x 200 m hardlopen
  
• uitlopen en goed rekken

Weekitem: Heup goed in de bocht, armzwaai en zijwaartse afzet let op de beenhoeken

Maandag

•             Inlopen 15’
•             Ext. Duur
•             8 – 10 – 12 – 10 –8 ronden heren
•              4 – 6 – 8– 6 – 4  ronden dames
•             rust steeds 7’
•             Uitlopen 15’ en rekken

Dinsdag

•             Inlopen 15’
•             2 x 6 ronden rust 4’
•             8 x 100 m aanzetten 700 m rustig door schaatsen rust 4’
•             6 x start + 50 m rust 350 m
•             500 – 400 – 300 tempo
•              5’        4’         3’ rust
•             8 x 400 ext. op techniek rust 400 m
•             uitlopen 15’

Woensdag        

• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• Technisch programma
• 3 x steigerung van 200 m rust 200m
• 3 x 100 m sprinten
• Technisch programma
• 3 x 200 m steigerung
• 3 x 150 m sprinten
• Techniek.

Donderdag       

• 3 x 3 ronden ext.rust 3’
• 10 x 200 in en out
• 2 x start + 150 m rust 600 m
• techniek
• 10 x 200 in en out
• 2 x start + 150 m rust 600 m
• techniek

Vrijdag

• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• 3 x 200 m steigerung
• 3 x 3 ronden ext. Rust 3’
• 3 x 100 m sprinten rust 600 m
• techniek in blokken van max. 2 ronden
• herhaling van eerste gedeelte.

Zaterdag       

• Fietsen int. Duur
• 20’inrijden
• 4 x 10’ hoogtempo draaien klein verzet 8’ rustig rijden
• 20’ uitrijden

Zondag

Fietsen duur 2 uur ext.

• Omvang week
• Week item: heup goed in de bocht en armzwaai + zijwaartse afzet let op de beenhoeken

Maandag

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 4’
• 8 x 100 m aanzetten 700 m rustig door schaatsen rust 4’
• 6 x start + 50 m rust 350 m
• 500 – 400 – 300 tempo
•  5’        4’         3’ rust
• 8 x 400 ext. op techniek rust 400 m
• uitlopen 15’

Dinsdag

•  inlopen 15’
• 2 x 10 ronden rust 6’
• 2 x steigerung 200 m
• 6 x start + 50 m rust 350 m
• 10 x ( 300 – 300 ) rust 4’
• 10 x ( 200 – 200 ) rust 4’
• 2 x 10 ronden rust 6’
• uitlopen 15’ en rekken

Woensdag     

• Inlopen 15’
• 2 x 10 ronden ext. Rust 6’
• steigerungen 200 m
• 1 x 8 ronden int. Dames 6 rust 8’
• 10 x 200 m rust 1 ronde serierust 6’
• 1 x 8 ronden int. Dames 6 rust 8’
• Techniek
• Uitlopen en rekken

Donderdag

• Inlopen 15’
• 2 x 12 ronden ext. Rust 6’ dames 2 x 6
• 4 glijstarts + 100 m rust 300 m serierust 4’
• 1600 – 1200 – 800 – 400 m
•  8’      –   7’    –     6’

Vrijdag

•        Techniek training

Probeer de gehele training oefeningen te rijden zoals rijden op één been , met de handen voor je , extra diep zitten en hele lange slagen maken met lage afzetheup, wat hele diepe steigerungs, enz.

Zondag

•        Circuit training

Omvang week

WEEK ITEM heup goed in de bocht, armzwaai en zijwaardtse afzet

 

Ma.     

Inlopen 15’

2 x 6 ronden rust 5’

2 x steigerung 200 m

2 x 400 m ext. rust 1 rondje

2 x 300 m ext. rust 500 m

2 x 200 m ext. rust 1rondje

uitrijden en uitlopen

Di.    

inlopen 15’

2 x 6 ronden ext. Rust 4’

8 ronden ext. Rust 8’

10 x ( 200 – 400 ) rust 6’

8 ronden ext.

uitlopen 15’ en rekken

 

Wo. 

Inlopen 15’

2 x 6 ronden rust 6’

steigerung 100 – 200 – 300 m rust 300-400-500m

6 x 100 m uit vliegende start rust 700 m

800 – 600 – 500 – 300 m

7’         6’         5’

uitlopen 15’ en rekken

 

Do.    

Inlopen 15’

2 x 6 ronden rust 5’

2 x steigerung 200 m rust 200 m

3 x start + 100 m rust 300 m

3 x start + 200 m rust 600 m serierust 5’

2 x 6ronden rust 6’

uitlopen 15’ en dan pas rekken.

 

Vr.       Techniektraining

Probeer de gehele training oefeningen te rijden zoals rijden op één been , met de handen voor je , extra diep zitten en hele lange slagen maken met lage afzetheup, wat hele diepe steigerungs, enz.

Weekitem: Heup goed in de bocht, armzwaai, zijwaarts afzetten

Ma.1

• Inlopen 15’
• Duurloop 45 ‘ Om de 5’ 1’ schaatssprongen met stilstand
• Uitlopen en rekken.

of

• Fietsen 2 uur om de 10’ sprinten 1’

Ma.2

• Inlopen 15’
• 3 x 6 ronden 4’ rust ext.
• 4 x glijstart +50 meter max.
• 6 ronden 5’ rust
• 2x staande start + 100 meter
• 3 x 3ronden techniek met je handen op de rechte einden voor je gevouwen rust 3’
• 4 ronden rijden op één been alleen de rechte einden ± 10 meter steeds aan één zijde het zelfde been.
• 800 meter tempo

Uitlopen en rekken Let op. Het uitlopen gebeurd op dit moment te weinig minimaal 15’lopen dan pas rekken.

Di.1

In de ochtend Circuit-training

3 x 10 x (45”-1’15”) serierust 5’

De oefeningen zijn;

• Op de rug liggen handen gestrekt zijwaarts met je linkerbeen de rechterhand aanraken en andersom
• Roeien
• opdrukken
• op de buik liggen handen en benen tegelijk optrekken 6” op 2” neer enz.
• knipmes
• wisselsprong tussen beide handen
• Beide handen op de grond met twee benen naast je handen springen
• Borstsprong met tussen hup
• op de rug liggen handen in de nek knie optrekken dan met de rechterelleboog de linker knie aanraken en andersom.

Di.2

• Inlopen 15’
• 2 x 6 ronden rust 5’
• 10 x 200 in en out rust 6’
• 2 x 6 ronden rust 5’
• 10 x 100 meter op techniek accenten op lage afzetheup en extra diepzitten lange rake afzet
• 3 x 3 ronden techniek rust 4’
• uitlopen 15’ en rekken.

Wo.1

In de ochtend duurloopje van ± 30’ gevolgd door een reeks gymnastiek oefeningen ook ± 30’

Of fietsen ± 1uur ook gevolgd door gymnastiek oefeningen ± 30’

Wo.2

schaatsen

• Inlopen 15’
• 2 x 10 ronden ext. Rust 6’
• 4 x starten + 50 m rust 1 ronde serierust 5’
• 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100
• 2’ – 3’ – 4’ – 5’ – 4’ – 3’ serierust 5’
• Techniektraining.
• Uitlopen minimaal 15’ dan pas rekken.

Do.1

Lopen, duurloop

of

Fietsen 2 uur duurrit

Do.2

schaatsen

• Inlopen 15’
• 4’ – 5’ – 6’ –7’ – 6’ – 5’ – 4’ tussen alle inspanningen 5’ rust
• de rondjes zijn extensief dus let op je techniek.
• Uitlopen 15’ dan pas rekken

Vr.1

In de ochtend fietsen 15’ inrijden

• 4 x (10’ – 8’)
• goed uitrijden ± 20’
• Lopen 45’ iedere 5’ 1’ schaatsloopsprongen

Vr.2

Schaatsen

• 15’ inlopen
• 3 x 6 ronden techniek denk vooral aan de heup inzet in de bocht en de lange armzwaai.
• 3 x starten + 200 m. max rust 4’
• 6 x 400 m ext. rust 400 m
• 6 x 300 m ext laatste 100 m harder rijden met lange slagen denk aan lage afzetheup 500 m rust
• uitlopen 15’ dan rekken

Za

zie donderdag week 21